Elke mens, elk kind heeft voedsel nodig als bron van energie.  De drie energiebronnen zijn  : suikers of koolhydraten,  vetten,  eiwitten.  Daarnaast hebben we nog een aantal andere voedselbestanddelen nodig zoals vitaminen, mineralen en oligo-elementen.  Een gezonde voeding veronderstelt dat al deze voedingsbestanddelen in een juiste verhouding worden ingenomen.  Niet-vegetariërs hebben van deze juiste verhoudingen meestal wel een weet : door onderwijs en overlevering.  Vegetariërs moeten bovendien nog wat extra aandacht schenken aan de samenstelling van hun voeding, vandaar deze tekst.

Lacto-ovo-vegetariërs ( die wél zuivel en ei innemen, maar geen vis of vlees ) kunnen echter voldoende voedingsstoffen opnemen, als ze zorgen voor een goede planning van de voeding en voor een goede voedselkeuze.  Hierbij is het zeker nuttig om het advies van een diëtist(e) in te winnen.  Vooraleer U contact met deze diëtist(e) neemt, kan het nuttig zijn om onderstaande tekst eens door te nemen : zo kent U al een beetje basisprincipes, die het gesprek met de diëtist(e) vlotter kunnen laten verlopen.

Vegetarische voeding is een voeding die per gram voedsel minder energie  bevat. Daarom is het nodig om van vegetarische voeding voldoende hoeveelheden te eten : om genoeg energie op te nemen.  De aanwezigheid van grotere hoeveelheden voedingsvezels ( fytaten ) kan de opname van een aantal mineralen ( zoals calcium, ijzer, zink ) gevoelig verminderen.  Ook de inname van meervoudig onverzadigde vetzuren kan onvoldoende zijn.

Opname van meervoudig onverzadigde vetzuren kan verbeterd worden door oliën in te nemen met een lage verhouding linolzuur/linoleenzuur ( zoals raapzaadolie, walnotenolie, tarwekiemolie, soyaolie, olijfolie ) [ in tegenstelling tot oliën met een hogere verhouding linolzuur/linoleenzuur zoals palmolie, arachideolie, sesamolie, katoenzaadolie, maïsolie, zonnenbloemolie, druivenpitolie, saffloerolie ].

Er is de mogelijkheid om te zorgen voor betere ijzeropname :
- door bij ijzerbevattende maaltijden tevens vitamine C-bronnen ( vb. fruitsap ) in te nemen, want die verbeteren de ijzeropname
- door stoffen die de ijzeropname verminderen ( zoals thee, koffie en melk ) voor te behouden voor tussen de maaltijden )

Best wordt niet overdreven met
- inname van nitraatrijke groenten ( bladgroenten )
- inname van zoetwatervis, die o.a. zware metalen en pesticiden bevat.  Daarom stelt men voor om maar 1x om de 2 weken zoetwatervis te eten.

Ziehier een overzicht van enkele grote voedselgroepen :
- melkgroep : melk, yoghurt, kaas, soyamelk
- spijzen met plantaardige eiwitten : peulvruchten ( bonen, garbanzo's, linzen, erwten ), pindakaas, soyakaas, noten, oliezaden
- fruit en groenten
- bronnen van vitamine C : citrusvruchten, kool, tomaten, meloen, groene peper, aardbeien
- bronnen van caroteen : groene bladgroenten, gele groenten en fruit
- brood en graangewassen : voltarwe en verrijkt brood, volle granen, verrijkte en volle rijst, verrijkte deegwaren (  vermicelli, macaroni, spaghetti ), crunch, graankoekjes
- andere spijzen :
        - eieren ( 3  4 per week )
        - vetten ( olie, zachte margarine )

Ziehier nog een aantal wetenswaardigheden :
- bronnen van ijzer in de voeding zijn ( als er geen lever of vlees wordt ingenomen ) : eierdooier, groene groenten, volledige granen, peulvruchten en noten
- bronnen van zink in de voeding zijn ( als er geen vlees wordt ingenomen ) : granen, noten en kaas
- bronnen van calcium in de voeding zijn melk, kaas, groene bladgroenten en broccoli, ingeblikte zalm, mosselen, oesters
- bronnen van vitamine C in de voeding zijn : citrusvruchten, tomaten, bessen, meloen, kolen, groene groenten.  Het kookproces heeft een afbrekende werking op vitamine C
- bronnen van te vermijden nitraten in de voeding zijn : putwater, bladgroenten zoals spinazie en andijvie ( zeker indien ze na bereiding gedurende lange tijd buiten de diepvriezer worden bewaard, indien ze méér dan 1 keer worden opgewarmd, indien verlepte bladeren worden gebruikt voor de bereiding, indien de bereiding gebeurt met weinig kooknat )




Vegetarisme